Стратегия масса-диета

Цикл »масса»

»Масса» — увеличение мышечных объемов с минимальным приростом жира. Этот цикл включается в себя правильную составленную программу тренировок и грамотно составленный рацион.

Питание на »массу»

И так, как мы знаем мы должны потреблять больше калорий чем расходуем. Для начала мы рассчитываем общую калорийность, добавляем к ней необходимый профицит калорий, а только потом составляем по ним БЖУ (белки, жиры, углеводы). 

Тренировки на »массу»

Верных вариантов тренировочных программ огромное множество, но всех их объединяют определенные аспекты, которые обязаны быть в любой хорошей программе.

Интенсивность

Интенсивность — это вес снаряда( гантели, штанги, количество блинов в тренажере). Исходя из научных данных было определенно, что оптимальный порог интенсивности для мышечной гипертрофии это 60-85% (5-15 повторений) от 1ПМ. 1ПМ- это 1 повторный максимум, то есть какой максимальный вес вы можете потянуть, пожать, присесть и т. д на 1 раз. Поэтому, что ваша тренировочная программа должна основываться на работе в 60-85% интенсивности от 1ПМ, то есть 5-15 повторений, в зависимости от мышечной группы и упражнения, а так же индивидуальных особенностей. Новичкам( до полугода тренинга) хватит на первых порах и меньшей интенсивности от 30% и выше.

Веса должны расти

Для »натурала» всё просто, если ты не повышаешь вес снаряда — ты не растешь. Вы должны становиться сильнее, это один из главных принципов, конечно не каждую тренировку вы должны прибавлять вес снаряда, но со временем он должен расти.

Частота тренинга

Вы должны тренировать мышечную группу 2 раза в неделю или 1 раз в 5 дней. Это связано с синтезом белка, который наиболее активно наблюдается до 48 часов после тренировки.

Объем тренировки

По последним данным известно что оптимально, необходимо выполнять 4-8 подходов или 40-60 повторов на мышечную группу,и чем больше мышечная группа тем больше подходов, и соответственно чем меньше мышечная группа тем меньше подходов. Новичкам( до полугода тренинга) хватит на первых порах и меньшего объема, 1-3 подхода в упражнении.

Периодизация

Периодизация — это изменения (объема тренировки, количества повторов, интенсивности) в тренировочной программе с целью дальнейшего прогресса.

Более подробную информацию о «массе» вы найдете в статье: Как набрать мышечную массу?

Добавки на »массе»

Во время массонабора имеет смысл использовать креатин, и то только после года тренинга, так как новичку по началу креатина хватает из белковой пищи, так же если вам трудно осилить ваш дневной калораж из обычной еды, то можно использовать гейнер, протеин. Не лишним будет рыбий жир и мультивитамины. Ну может быть местами кофеин, для бодрости.

Цикл »диета»

Как мы помним во время диеты наша задача »сжечь» наше сало и максимально сохранить мышцы. А это возможно только при условии если вы потребляете калорий меньше чем расходуете, более подробно это описывалось в статье как похудеть. Ключевую роль тут конечно же играет питание, но и о тренировках не стоит забывать, ведь они как раз и позволяют сохранять наш красивый аксессуар для тела — мышцы.

Питание на диете

Калорийность на диете как и на »массе» тоже сначала рассчитываем поддерживающую калорийность, а затем вычитаем из нее 10-30%, в зависимости от того как хорошо или плохо вы теряете жир. В статье правильное питание для похудения вы найдете как рассчитать калорийность, как составить меню и как не голодать на диете.

Рефиды

Когда мы сидим на диете, наши гормоны, которые собственно и определяют скорость метаболизма, начинают отклоняться от нормы, что в свою очередь приводит к замедлению обмена веществ, проще говоря жир начинает уходить медленней. И чтобы это хоть как-то предотвратить необходимо время от времени делать рефиды. Рефиды — это день когда вы должны потребить повышенное количество углеводов,для пополнения запасов гликогена, что в свою очередь приведет к повышению уровня гормонов и соответственно самого метаболизма. То есть перезагрузка гормонов, чтобы жир снова уходил с приемлемой нам скоростью.

Добавки на диете

Что касаемо добавок во время диеты, то креатин можно убрать, гейнеры и протеины не целесообразно пить, так как и так калорийность понижена и чувство голода лучше заедать чем запивать. Рыбий жир и мультивитамины во время диеты становятся еще более актуальными, опять же из-за пониженного рациона. Так же с повышением количества белка на диете, следует повысить количество кальция, кстати кальций помогает жиросжиганию. (мб глутамин) Ну и кофеин опционально, перед кардио очень даже будет неплохо.

Тренировки на диете

Когда мы понижаем калорийность, наши восстановительные способности тоже снижаются. Поэтому необходимо снизить частоту тренинга или объем, или всё сразу. А не посыпимся ли мы если снизим объем или частоту? Нет, так как для поддерживающего стимула много подходов не нужно, достаточно ½ или даже 1/3 от прежнего объема тренинга, чтобы сохранять мышечную массу на диете, НО с прежней интенсивностью. (вес снаряда).

В целом это всё что нужно знать о циклах «масса-диета», применяя этот подход вы сможете расти в мышечной массе и выглядеть атлетичным круглый год.