Существует огромный список того, что и в какое время вам нужно съедать после тренировки. Но иногда эти правила полезно нарушать.
Вы только что закончили тренировать ноги, приковыляли в раздевалку, и ваша рука сразу же потянулась за шейкером. Но, покопавшись в сумке, вы обнаружили, что оставили дома. Вы быстро переодеваетесь, хватаете сумку и сломя голову несетесь домой.
Знакомая история? Однако, ваши волнения напрасны. Совсем необязательно сразу же после тренировки заглатывать что-нибудь быстроусваиваемое. На самом деле, для ускорения процессов восстановления и набора мышечной массы то, во в какое время вы едите и даже какие белки и углеводы выбираете, не так важно, как вы думаете.
1. «Сразу же после тренировки мне необходимо поесть»
Это не так. Гораздо важнее нормально поесть перед тренировкой. Процесс пищеварения занимает какое-то время. После приема пищи, богатой протеинами, уровень содержания в крови остается повышенным в течение нескольких часов. Если вы поели за 2 — 3 часа до тренировки, то вполне вероятно, что у вас в крови будет достаточно аминокислот для минимизации повреждения мышечной ткани в процессе тренировки.
Поверьте, если вы съедите 25 — 35 г белка перед тренировкой, у вас останется достаточно времени принять душ, спокойно доехать до дома и может быть даже приготовить себе еду, чтобы получить новую порцию белка для восстановления после тренировки. Постарайтесь поесть в течение 60 минут после окончания тренировки. Ваша цель — обеспечить рост мышц, восполнить запасы энергии и жидкости, поэтому вам необходимы белки, углеводы, вода и электролиты в достаточном количестве.
ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЗ ПРАВИЛ: Так называемое «анаболическое окно» актуально для вас, если перед тренировкой вы не поели, а значит у вас недостаточно аминокислот в крови. В таком случае вам необходимо поесть как можно скорее после тренировки.
2. «Тренировка окончена. Мне необходимо выпить протеиновый коктейль»
Вовсе нет. На самом деле, если вы выпьете протеиновый коктейль, вы скоро сильно проголодаетесь.
Да, — самый быстроусваиваемый. Но даже он всасывается с скоростью 8 — 10 г в час. Не так уж быстро, не так ли? Конечно, это гораздо быстрее, чем скорость переваривания нежирной курицы, говядины или рыбы. Однако, сывороточный протеин — не панацея. Нежирный кусок мяса позволит вам не вспоминать о голоде гораздо дольше. Ведь он дольше переваривается, а следовательно ваш организм продолжит получать необходимые питательные вещества вплоть до следующего приема пищи.
ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЗ ПРАВИЛ: Если вы не испытываете чувства голода после тренировки, вам вполне подойдет сывороточный протеин. Ведь если нет аппетита, проще проглотить что-нибудь жидкое, чем пережевывать кусок мяса. Если вы будете долго ждать, пока проголодаетесь после тренировки, это может стать стрессом для вашего организма, и вам сложнее будет достичь намеченных целей.
3. «Тренировка прошла отлично! Мне необходимы быстроусваиваемые углеводы»
Опять таки, этому правилу совсем необязательно следовать. Быстроусваиваемые углеводы не просто не нужны, они заставят вас испытывать чувство голода гораздо быстрее.
Быстроусваиваемые углеводы такие как декстроза или просто ваша любимая шоколадка после тренировки ускорят восполнение уровня гликогена в крови. Они также быстрее восполнят запасы углеводов, чем еда с высоким содержанием углеводов и пищевых волокон, поскольку пищевые волокна замедляют процессы пищеварения. Однако, если в вашей пище достаточно углеводов (необходимое количество рассчитывается индивидуально исходя из целей и интенсивности тренировок), ваш организи восполнит запасы гликогена в течение 24 часов, то есть приблизительно к началу следующей тренировки. Поэтому, после тренировки вы вполне можете просто поесть овсянки или нешлифованного бурого риса.
Люди часто не обращают внимание на тот факт, что резкое повышение уровня гликогена в крови влияет на аппетит. Еда с высоким содержанием сахара быстро переваривается, и человек очень скоро вновь начинает испытывать чувство голода. Вы можете сильно порголодаться за несколько часов до следующего приема пищи, и, не выдержав, можете съесть что-нибудь такое, что никак не вписывается в вашу диету.
ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЗ ПРАВИЛ: Если вы тренируетесь 2 раза в день, то, пожалуй, в ваших интересах принять быстроусваиваемые углеводы сразу после окончания первой тренировки. В такой ситуации особенно важна скорость восполнения запасов, ведь недостаток углеводов может плохо сказаться на результатах вашей следующей тренировки.
Leave a reply