Программа тренировок для домашнего тренажера

Если относиться к тренажеру как к дорогой игрушке или элементу интерьера, то он быстро надоест как и любая игрушка.
Поэтому так важно после покупки многофункционального домашнего тренажера составить программу тренировок.

Сплит-программа для домашнего тренажера

1-й и 4-й день (грудь+спина)
Грудь:
· Жим 5-6х6-12;
· Тяга гантели из-за головы лёжа «пуловер» 3х8.
· Бабочка 3х8;
· Разводка гантелей (или жим гантелями) лёжа на скамье 4х6-10;
· Неглубокие (половина амплитуды) отжимания на брусьях 3х до упора.

Спина:
· Подтягивания широким хватом перед собой 3-4х8;
· Тяга штанги обратным хватом в наклоне 4х8;
· Тяга блока (ручки) к себе сидя, узким хватом (лопатки смыкать) 4х8-12;
· Тяга гантели каждой рукой на скамье в наклоне 3х10-12;
· Тяга перед собой палки обратным узким хватом в наклоне 20-30 градусов 4х8.

2-ой и 5-й день (руки)
Бицепс:
· Жим грифа (подъём на бицепс) стоя 1х35(~20 кг);
· Жим штанги сидя на скамье Скотта 3х8 (если нет скамьи, можно заменить простым жимом штанги стоя 4х6-8);
· Попеременные сгибания рук с гантелями 3-4х6-8
· Молотки 3-4х6-8;
· Жим Арнольда стоя или концентрированные сгибания одной руки с гантелей 4х6-8.

Трицепс:
· Отжимания от пола (руки на ширине плеч, отжимания на трицепс) 1х30;
· Французский жим с гантелями в каждую руку или со штангой 4х6;
· Тяга палки книзу двумя руками в блоке 4х8;
· Разгибания одной руки с гантелей из-за головы 3х8;
· В раме с блоком с ручкой разгибание в локте, обратным хватом 2-3х4-8 (можно заменить на разгибание каждой рукой гантели на скамье в наклоне 4х6-8).

3-й и 6-й день (плечи+предплечья)
Плечи:
· Жим гантелей сидя, руки перед собой (кисти направлены к себе, кисти не разворачивать на верху) 3-4х6-8;
· Подъём палки в раме перед собой двумя руками 3-4х8.
· Подъём гантелей стоя, руки в стороны, согнуты в локтях (или прямые) 5х8;
· Подъём грифа перед собой вверх до подбородка (движение начинается с локтя) 4х6-8;
· Жим гантелей над головой, кисти развёрнуты внутрь 4х8.

Предплечья:
· Подтягивания узким хватом снизу 3х8;
· Жим грифа стоя обратным хватом 3х8-12;
· Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 3х8-12;
· Сгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 3х8-12.

Ну а между тренировками можно читать прогнозы на футбол сегодня и зарабатывать на ставках!


Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>